Vous avez déjà sans doute remarqué que les journées se déroulent beaucoup mieux lorsque vous avez suffisamment dormi et que vous vous réveillez en pleine forme.
Paradoxalement, si les premières heures qui suivent votre réveil sont chaotiques ou stressantes, le reste de la journée s’annoncera généralement plus difficile.
La manière dont vous commencez votre journée est cruciale, c’est pourquoi c’est important de...
Il faut prendre en considération que certaines « mauvaises habitudes » peuvent aller à l’encontre de vos rituels matinaux et perturber le bon déroulement de votre journée à venir.
Si vous souhaitez être performant, créatif et avoir la pêche toute la journée, il est impératif d’éviter certaines habitudes qui vous ont été donné par la société de consommation dans laquelle nous vivons. Il est temps de les remplacer par de bonnes habitudes.
1. Ne vous forcez pas à petit-déjeuner si vous n’avez pas faim !
Depuis des décennies, certains experts recommandent de petit-déjeuner comme un roi ! C’est vrai pour une certaine catégorie de personnes. Celles qui ont besoin de beaucoup d’énergie et qui vont se dépenser dans la matinée.
Mais un petit déjeuner copieux comme on le connaît dans les pays nordiques (pain aux céréales, jambon, œuf, fromage, fruits, muesli …) n’est pas fait pour tout le monde !
Si vous faites partie de cette catégorie de personnes qui ne peut pas ou ne souhaite pas manger le matin, je vous recommande de suivre le jeûne intermittent.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent ou fasting est actuellement la nouvelle tendance la plus importante de la médecine nutritionnelle. Cette méthode peut aider à perdre du poids de manière saine et en même temps de stabiliser son poids corporel. Des études ont montré que le jeûne intermittent peut manifestement en plus, protéger du diabète de type 2 et peut-être même en parallèle des thérapies anticancéreuses soutenir les traitements.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
En principe jeûner signifie s'abstenir de manger et de boire pendant une période courte ou plus longue. Il existe deux méthodes pour pratiquer ce jeûne intermittent.
1ére méthode :
La méthode 16/8 : on compte16 heures entre le dernier repas de la veille et le premier repas de la journée. Dans les huit heures qui restent il est autorisé de prendre deux repas.
2éme méthode
La méthode 5/2 : durant cinq jours par semaine, vous mangerez normalement et durant les deux autres jours, vous mangerez plus léger que d’habitude. Concrètement cela signifie que : 5 jours sur 7, vous aurez une alimentation saine et équilibrée sans avoir à renoncer à un morceau de chocolat ou un plat de pâtes ! Les 2 autres jours, un jeûne strict sera exigé.
Cependant, il n'est pas nécessaire de jeûner complètement durant ces 2 jours.
Les femmes ne devront pas consommer plus de 500 calories pendant ces jours de jeûne et les hommes pas plus de 600 calories.
Les aliments riches en glucides tels que le pain, les pâtes, le riz ou les pommes de terre ainsi que les collations ou snacks sucrés, raffinés et l'alcool ne constitueront donc pas une bonne stratégie pour les deux jours de jeûne. Ils ne rassasient suffisamment et fournissent trop de calories ou des calories vides. Donc à bannir tout simplement ! Privilégier plutôt des légumes, quelques fruits, une bonne portion de protéines comme les viandes maigres, légumineuses, de bonnes graisses saines crues et beaucoup d'hydratation sous forme d’eau, de bouillon de légumes, de thé, d’infusions non sucrées bien sûr ! Voici ce qui serait favorable pour votre plan nutritionnel.
2. Évitez de consommer des aliments trop sucrés et transformés au petit déjeuner
Qu’est -ce qu’un aliment transformé ou ultra-transformés ?
Je pense tout de suite à ces fameuses céréales que la plupart des enfants et même certains adultes consomment en grandes quantités dès le matin. Il est vrai que l’apport de céréales au petit déjeuner est bon pour la santé, mais malheureusement pas ces céréales de toutes les couleurs ou celles qui sont soufflées ou bien encore enrobées de sucre, de caramel ou de chocolat. Ce sont des céréales recomposées et enrichies avec beaucoup de mauvais sucres et de gluten.
Une grande quantité de sucres cachés. Certes, ces produits sont peut-être gustativement bons mais en les consommant vous devenez dépendant au sucre et le pire c’est qu’elles n’apportent aucune bonne énergie. Une à deux heures après les avoir consommés vous aurez faim et votre taux de glycémie va descendre en flèche et vous vous sentirez irritable. Chez les enfants une hyperactivité et un manque de concentration se fera ressentir. Ce qui n’est pas le but recherché lorsqu’un enfant doit se concentrer en classe.
Que prendre au petit déjeuner alors ?
Des céréales oui, mais de bonnes céréales !
Au lieu de prendre un petit déjeuner riche en sucre en glucides et en gluten comme du pain blanc ou biscottes avec de la confiture ou cette célèbre pâte à tartiner. Préférez plutôt un muesli ou porridge fait maison avec de bons aliments sains que vous aurez sélectionnez vous-même selon vos goûts et les saisons.
Muesli, pour ceux qui ne veulent pas de stress et savourer leur petit déjeuner le matin tranquillement, préparer son muesli la veille au soir.
Mettre dans bol des flocons d’avoine ou de millet + lait de votre choix (vache, brebis, chèvre ou boisson végétale) + fruits frais de saison + graines de chia + amandes ou noix ou pistaches selon votre goût + épices de votre choix comme vanille ou cannelle ou curcuma cela remplacera le sucre. Il est possible de rajouter des herbes aromatiques comme de la menthe et si vous souhaiter tout de même une note un peu sucrée, un peu de sucre rapadura ou sucre de fleur de coco ou 1 cuil a café de miel ou de sirop d’érable et pour la note finale une cuil a café d’huile riche en acides gras essentiels omégas-3, comme l’huile de lin, de cameline ou de chanvre.
Pour la version porridge il suffit de cuire des flocons d’avoine ou d’autres flocons de votre choix avec votre lait préféré. Cela ne prend que quelques minutes et une fois cuit, y ajouter les mêmes ingrédients que pour le muesli.
Attention, l’huile doit être mise en dernier et ne surtout pas la faire cuire avec le porridge ! Les huiles riches en omégas-3 se consomment a cru.
Mais un petit déjeuner comme il est pris dans les pays nordiques est également conseillé.
Du pain complet, pain noir ou crackers avec des protéines sous formes de jambon, fromages, poissons fumés ou marinés, œufs, fromages frais avec des herbes aromatiques, des fruits frais de saison et non en jus, du beurre ou margarines végétales et quelques crudités ou avocat. Mais ce style de repas n’est pas dans les coutumes françaises mais pourtant avec un tel petit-déjeuner riche en protéines et bonnes graisses, je vous assure que vous tiendrez au moins les 5 prochaines heures sans avoir un coup de pompe ni une sensation de faim 2 heures plus tard.
3- Évitez de faire l’impasse sur votre entraînement du matin
Tout le monde n’est pas en pleine forme dès que le réveil sonne ! ce qui est tout à fait compréhensible. Vous préférez peut-être vous entraîner plutôt en soirée après votre journée de travail ou même pas du tout ! – Toutefois faites cette expérience, et essayez de faire sonner votre réveil 30 min plus tôt le matin. « Ne dit-on pas que le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt » ?
L’exercice physique le matin pour être plus performant dans la journée.
Faire de l’exercice physique au réveil va vous donner l’énergie nécessaire pour toute la journée. Juste après avoir bu un grand verre d’eau tempérée ou une boisson chaude non excitante pour réhydrater et réveiller votre organisme après la nuit.
Toutefois, sachez que s’entraîner le soir juste avant d’aller se coucher peut vous empêcher de bien s’endormir.
Alors, qu’une petite session de quelques minutes le matin comme par exemple le workout (un programme de cardio training qui consiste à enchaîner différents exercices à la suite, sous forme de circuit training) améliorera la qualité de votre sommeil le soir. La pratique d’une activité physique entraîne la production d’endorphines, ces hormones qui peuvent améliorer la concentration et la créativité jusqu’à 10 heures après leurs sécrétion (une journée de travail !).
Quel est le principe du workout ?
Le principe de cet entraînement est simple :
Il doit être court mais intense
Il sollicite le bas du corps, la sangle abdominale et le haut du corps ce qui est très complet.
Chaque exercice est réalisé pendant 30 secondes, puis suivi de 10 secondes de récupération, avant de passer au mouvement suivant. On arrive à un total de 7 minutes et 50 secondes d’entraînement. Selon les capacités et disponibilités de chacun, cet enchaînement peut être répété 2 à 3 fois ou plus si besoin…
Avec ces exercices vous boosterez également votre métabolisme, brûlerez plus de calories au cours de la journée et vous serez plus productif et mieux concentré.
D’autres part, des chercheurs ont démontré que la pratique d’exercices matinaux réduisait la tension artérielle de façon générale et de 25% supplémentaire la nuit, ce qui est associé à un sommeil de meilleure qualité.
Enfin, en pratiquant un entraînant le matin vous serez plus enclin à prendre des repas plus équilibrés et sains. Ce qui signifie à prendre de meilleures habitudes nutritionnelles.
Astuces :
Pour être plus détendu le matin et éviter de courir et de se stresser, il est préférable de préparer la veille au soir sa tenue de sport préférée, son petit-déjeuner et son repas du midi. Comme ceci vous gagnerez du temps et vous pourrez vous concentrer sur l’essentiel et vous réveiller dans la bienveillance et le respect de vous-même sans vous mettre la pression. Ainsi, vous démarrerez votre session de sport dans la joie et la bonne humeur !
4. Boire votre thé ou votre café avec trop sucré est un apport inutile de calories
Commencer la journée avec un thé ou un café et une chose mais l’enrichir avec 1 ou 2 cuillères de sucre ou de miel est une erreur car vous transformez votre boisson en bombe calorique. Avoir un apport de sucre rapide avant même de prendre votre petit-déjeuner n’est pas sain pour la santé.
Un apport de sucres rapides le matin à jeun va faire augmenter votre glycémie – production excessive d’insuline, va faire diminuer votre énergie et vous donner envie de remanger du sucre. On rentre dans un cercle vicieux !
Il est préférable de s’habituer à consommer ses boissons préférées sans sucre pour mettre toutes les chances de son côté et ne pas commencer la journée en ayant déjà au petit-déjeuner son quota journalier de calories. Remplacer plutôt le sucre par un bâton de cannelle ou cannelle en poudre, comme c’est la tradition dans certains pays.
Si vous pensez que le café sucré est le seul breuvage qui va vous donner de l’énergie et du tonus, détrompez-vous ! Essayer de mettre une cuillère de bons lipides dans votre café, comme par exemple 1 cuillère de ghee ou d’huile de coco. La première fois c’est une expérience un peu insolite mais après on s’y habitue et l’on transforme son café-sucré de calories vides en café enrichi en bonnes graisses qui vous donnera l’énergie nécessaire pour la matinée et évitera les fringales et les envies de sucré à 10h.
En mettant un terme à ces mauvaises habitudes matinales et en adoptant les bonnes règles d’hygiènes alimentaires et un entraînement physique adéquat à votre organisme, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour être plus performant et concentré au travail.
Vous augmenterez votre énergie tout au long de la journée sans coup de pompe. Vous aurez un sommeil de meilleure qualité et préviendrez certaines maladies de civilisation.
N’attendez plus et commencez dès aujourd’hui !
Christelle Felix
Conseillère en santé globale & instructrice en marche nordique