La marche nordique, ce sport à la mode

Dernière mise à jour : 5 janv.


La marche nordique dans le Taunus (Allemagne - La Hesse)

Comment expliquer tant d’engouement pour ce sport de plein air ?

Un besoin d'évasion et de s'aérer peut-être!

La marche nordique est une autre manière de se dépenser, de prendre l’air et de pouvoir profiter de la dynamique d’un groupe si l’on ne souhaite pas marcher seul-e.



Petit rappel, qu’est ce que la marche nordique ?

La marche nordique est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée aidée de bâtons spécifiques.



Quelle est l’origine de ce sport que l’on peut pratiquer toute l’année ?

La marche Nordique appelée également Nordic Walking est originaire de Scandinavie. Dans les années 50, les skieurs-ses de fond s'entraînaient en été à marcher à l'aide de bâtons. Ainsi, ils - elles reproduisaient les gestes équivalents à ceux du ski de fond.


Depuis quelques années, ce sport, entre douceur et dynamisme, attire de nombreux-ses amoureux-ses de la nature. Un sport qui allie efficacité et convivialité, surtout lorsqu'il est pratiqué en groupe. Nombreux muscles du corps sont sollicités, tant les membres supérieurs qu’inférieurs.


Comment procède-t-on ?

A première vue, le mouvement semble fastidieux, mais contrairement au jogging ou à la marche classique où là, les bras restent à un angle de 90 degrés, ici les bras sont tendus pour assurer la propulsion au moyen des bâtons. Les bras se déplacent alternativement en contre-mouvement des pieds.

La poitrine s'ouvre en rétractant les bras. Il est important d'exercer une pression suffisante sur les bâtons. Plus vous appuierez sur les bâtons, plus vous sentirez la propulsion et la vitesse augmenter. Une bonne coordination nécessite un peu de pratique.

Ceux-celles qui aiment marcher n'auront aucune difficulté avec la marche nordique. Il s'agit seulement d'une question de synchronisation entre les bras et les jambes et nous savons qu'une bonne coordination entre la partie droite et gauche du cerveau prévient les maladies neurodégénératives.


Comment s’équiper ?

Avant d’acquérir la technique adéquate pour bien effectuer les bons gestes, il est important de choisir les bons bâtons de marche nordique. Un bâton se choisit selon son niveau de pratique.

Si vous êtes débutant-e dans ce sport outdoor et ne comptez le pratiquer qu’occasionnellement, les bâtons en aluminium seront amplement suffisants. Il n’est pas nécessaire d’investir dans des bâtons onéreux. Par contre, si vos ambitions sont grandes et que ce sport de plein air vous charme (comme moi il y a déjà plus de 6 ans), vous pourrez investir dans des bâtons un peu plus haute gamme en carbone car ils amortissent les chocs et le confort de la marche sera meilleur.



Bâtons de marche nordique

Comment choisir la bonne taille des bâtons ?

Pour avoir la bonne taille des bâtons, il suffit de multiplier sa taille en centimètres par 0,66 et vous obtiendrez la taille des bâtons qui vous correspondront.


Ex : 163cm X 0,66=107,58 vous choisirez les bâtons de la taille 110cm.


La taille des bâtons commence à 100 cm, puis 105, 110,115,120 et 125 qui est la plus grande des tailles. Pour avoir un aperçu, la bonne taille du bâton doit arriver au-dessus de votre nombril.



Les chaussures

Durant la marche nordique, le mouvement du pied est un geste spécifique et technique. Il se compose de 3 étapes qui sont :

  • La pose du talon au sol

  • Le déroulé du pied

  • La propulsion avec les orteils grâce à l’aide de l’appui des bâtons au sol.

D’où l’important d’avoir de bonnes chaussures de marche nordique qui soient flexibles pour bien accompagner le déroulé du pied. Elles doivent être également imperméables car je vous rappelle que le Nordic Walking se pratique en toutes saisons ! Une bonne accroche est aussi très importante car la marche nordique se pratique majoritairement sur des terrains gras et humides l'hiver. Les semelles doivent avoir un bon profil. Des chaussures plates et lisses ne sont pas adaptées car vous risqueriez de glisser.


Quels vêtements ?

Il est possible de commencer la marche nordique avec des vêtements que l’on a dans sa garde-robe.

Un pantalon de sport dans lequel vous serez à l’aise ou bien un short pour les beaux jours, un tee-shirt ou polo respirant, des chaussettes de marche pour éviter les frottements et les ampoules si vous n’avez pas l’habitude de marcher.

Le principal c’est que vous soyez à l’aise dans votre tenue pour réaliser des mouvements amples : votre tenue ne doit pas perturber les gestes des bras, des épaules ni de l’entre jambe. Une veste imperméable et coupe-vent pour les journées pluvieuses ou venteuses.


Un petit sac à dos


Les accessoires du sac à dos

Le sac à dos est un accessoire indispensable lors de vos sorties en marche nordique !

Il vous permet d’emporter avec vous, une bouteille d’eau avec un apport énergétique (boisson isotonique composée de 50% d’eau +50% de jus de fruits par exemple et une pincée de sel pour compenser la perte des minéraux). Ne partez jamais sans prendre une boisson : n’oubliez pas que l’hydratation est primordiale durant le sport, quelle que soit la pratique.

De plus, il vous permettra aussi d'y mettre vos autres accessoires comme des gants (pas trop épais car vous devrez pouvoir passer votre pouce dans la dragonne)., bonnet, casquettes, foulard en forme de tube (très pratique lorsqu’il y a un peu de vent et non encombrant) , les embouts des bâtons que vous aurez enlevé sur les terrains mous et humides et une petite collation comme des oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix du brésil…) et des fruits secs (abricots, dattes, pruneaux..) qui vous apporteront une bonne énergie sur la durée et facile à consommer en route.

Il n’y a pas de mauvais temps, juste un mauvais équipement !


Pour avoir plus de plaisir durant la marche il est préférable d’adapter sa tenue à la météo du jour.


Quels sont les bienfaits de la marche nordique sur l’organisme ?


Les 10 bienfaits de la marche nordique sur la santé

1)Elle stimule la circulation sanguine et renforce le système vasculaire en réduisant ainsi le risque d'artériosclérose.

2)Elle renforce les muscles du dos, des épaules, des jambes et des fessiers.

3) Elle prévient l'ostéoporose en renforçant les os, ce qui n’est pas négligeable chez une femme de milieu de la quarantaine.

4) Elle renforce le système immunitaire, en cette période de pandémie, nous souhaitons tous rester en bonne santé !

5) Elle brûle les graisses grâce à un pourcentage élevé de muscles stimulés.

6) Elle réduit le stress et favorise un meilleur sommeil réparateur.

7) Elle contribue à une meilleure souplesse par la mobilité du corps.

8) Elle réduit la sollicitation des articulations grâce aux bâtons qui réduisent le poids corporel de 30 à 40% et l'étirement à la fin d'une séance d'entraînement. Bon à savoir pour les personnes ayant des douleurs articulaires !

9) Enfin, la marche nordique se fait à l'extérieur et vous profitez de la lumière du soleil qui vous permet de fabriquer la vitamine D, dont beaucoup d'entre nous manquent. Vous vous détendez grâce à l’activité en plein air.

10) Comme tous les sports de plein air, la marche nordique oxygène votre organisme. On respire et profite de la nature durant la séance.




Pour qui est ce sport ?

Cette activité est accessible à tous-tes et ne nécessite pas de condition physique particulière, à l'exception d'un certificat médical délivré par votre médecin vous autorisant à pratiquer ce sport.


C'est une excellente alternative pour les personnes qui ne font pas d'exercice physique régulièrement, ou pour celles qui veulent reprendre doucement un sport et retrouver de bonnes conditions physiques.

La marche nordique est également douce pour les articulations et conseillée pour nombreuses pathologies.


C'est une activité sportive d'entretien et de prévention pour prévenir les maladies de civilisations.


On se sent mieux dans son corps et dans sa tête !


C'est le sport que je pratique régulièrement depuis maintenant plus de 6 ans, je suis instructrice certifiée en marche nordique et je propose des cours privés ou en groupe.


A FRANCFORT AU NIDDA-PARK OU DANS LE TAUNUS


Pour plus amples renseignements, n’hésitez pas à me contacter !


Alors sortez de votre zone de confort et venez marcher avec moi en privé ou dans un groupe !

Vous ne le regretterez pas !


Christelle Felix

Instructrice en marche nordique & conseillère en santé globale