Petit-déjeuner riche en protéines et ses effets thérapeutiques sur l’organisme

Dernière mise à jour : 5 mars


Petit-déjeuner riche en bonnes protéines et bonnes graisses

Avez-vous décidé cette année de prendre plus soin de votre santé ou peut-être de manger un peu plus sainement ?


Et si dès demain, vous commenciez par changer la composition de votre petit-déjeuner !

Pour certaines personnes commencer la journée avec des notes salées n’est pas toujours facile. Mais les protéines ne sont pas seulement cachées que dans une simple tranche de jambon !

Vous verrez plus loin qu’il est si facile de se faire plaisir dès le matin.


Mais avez-vous déjà essayé ?

Prendre un petit-déjeuner riche en protéines est sain pour la santé. Les professionnels-lles de la nutrition les recommandent mais comme tout il faut les consommer selon ses besoins.

Les protéines sont importantes pour la santé de tout l’organisme et il est scientifiquement prouvé que celles-ci ont un effet positif sur la santé si on en consomme dès le matin pour le petit-déjeuner.


Mais quels en sont les bienfaits ?

  • Moins de fringales dans la matinée

  • Stimulation du métabolisme

  • Possibilité de réduire la masse graisseuse

  • Stabilisation de la glycémie

  • Maintien de la masse musculaire

  • Apport d'énergie pour la journée

  • Immunité plus forte

  • Hormones mieux équilibrées

En effet, un petit-déjeuner riche en protéines peut renforcer tous ces points !


Bon à savoir pour les femmes ayant le désir de devenir maman

Des recherches scientifiques récentes ont démontré qu'un bon petit-déjeuner riche en protéines d’origines animales ou végétales à une influence positive sur les femmes qui luttent contre des problèmes d’infertilité.


Plus précisément

Syndrome des ovaires polykystiques

Des chercheurs de l'Université hébraïque de Jérusalem et de l'Université de Tel Aviv ont découvert qu'un petit-déjeuner super protéiné augmente la fertilité des femmes souffrant de règles irrégulières en raison du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).


Les différentes femmes qui ont suivi cette étude ont consommé durant toute cette période en repas principal un petit-déjeuner copieux et riche en protéines.

Ces chercheurs ont constaté que les taux d’insuline et de glucose avaient baissé de 8% tandis que ces mêmes taux étaient restés identiques chez les participantes qui avaient consommé leur repas principal plutôt le soir.

De plus, le taux d’hormones testostérones avait diminué de 50% pour celles qui avaient consommé le petit-déjeuner super protéiné en repas principal. Ce qui a également été constaté chez ces femmes c’est un taux d’ovulation plus élevé.


Données intéressantes à connaître lorsque l’on sait qu’une alimentation adaptée et ciblée peut influencer certains déséquilibres dans l’organisme.

Que peut-ont manger au petit-déjeuner ?


Mes 10 idées de préparations riches en protéines animales et végétales pour bien commencer la journée.

Chacun-ne a ses préférences, salées, sucrées, protéines animales, protéines végétales ?


Purée d'avocat et œuf mollet sur tranche de pain

1-Tranche de pain au levain œuf mollet sur purée d’avocat et graines germées






Frittata de pomme de terre




2- Une bonne frittata maison à base de bons œufs frais riches en bons omégas







Choutchouka, spécialité de la cuisine maghrébine


3- Une choutchouka est une spécialité culinaire de la cuisine d’Afrique du Nord.

Poêlée de poivrons ou de piments verts ou rouges, de tomates, d’oignons à laquelle on ajoute après avoir fait un peu mijoter, des œufs que l’on dépose délicatement et qui vont cuire doucement dans ce mélange très odorant et coloré. Un voyage au pays du soleil dès le matin !




4- Tranche de pain noir aux céréales avec tranches d’avocat et saumon fumé agrémenté de jeunes pousses d’épinards et de jus de citron. Petite note scandinave !








5- Champignons farcis aux légumes, œuf mollet et avocat tout ceci déposé sur un toast. On profite des légumes de saison pour se faire plaisir !




Bon à savoir

Les protéines contenues dans les œufs sont dites complètes car elles renferment les 9 acides aminés essentiels ou indispensables à l’organisme car celui-ci ne peut pas les synthétiser tout seul. Ces acides aminés sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, c’est pourquoi il est conseillé de consommer quotidiennement des protéines sous différentes formes.


La protéine de l’œuf est utilisée comme référence pour évaluer la qualité des autres protéines alimentaires. Qu’elle soit d’origine animale ou végétale.

Tous les plats à base d’œufs sous toute forme sont un bon apport en protéines. Qu’ils soient préparés au plat, brouillés, cuits durs, mollets, en omelette…


Pour les adeptes des protéines végétales ou pour ceux et celles qui souhaitent élargir leur plaisir gustatif.


Pudding a base de graines de chia

6- Porridge, pudding, bowl à base de flocons d’avoine, de graines de chia, de graines de lin, de chanvre, de courge, de sésame mais ces graines se déclinent également en farine pour composer des smoothies auxquels on rajoutera une boisson végétale (à base d’avoine, de soja, d’amande, de quinoa, de chanvre, de millet…) et des fruits frais de saison ou des petits morceaux de légumes.


Smoothy aux graines de chia, épinard et myrtilles











Muffins aux lentilles Beluga

7- Muffins aux légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, fèves de lupin...) et banane, accompagnés de purée d’oléagineux (amandes, noix de cajou, pistaches) ou beurre de cacahuètes qui est également très riche en protéines.








Gaufres a la patate douce courgettes et houmous





8- Gaufres à la patate douce, courgettes poêlées et houmous.













Pancakes maison à la banane et floncons d'avoine


9- Pancakes à la banane, flocons d’avoine, farine d’amandes et boisson végétale (à base de soja, amande, avoine, millet, quinoa…) et un œuf. Ces pancakes sont simples et rapides à réaliser le matin. Les agrémenter d’une purée d’amande ou de sésame et de fruits frais de saison pour le côté très gourmand.





Pain- houmous -crudités et graines germées

10- Tranche de pain aux céréales avec houmous de pois chiches ou de lentilles rehaussé de différentes crudités crues ou cuites et des graines germées (de soja, de radis, de brocoli...) pour une explosion de saveurs en bouche et un apport non négligeable en vitamines.




Mais quelle est la quantité de protéines que nous avons besoin quotidiennement ?

Beaucoup moins que ce que pense la plupart des personnes !

Il n’est pas nécessaire de manger tous les jours un steak de 200 gr. pour couvrir ses besoins en protéines.


La ration journalière conseillée par l’EFSA (l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) est de 0,8 gr. par kilo de poids corporel pour une personne sédentaire (femme et homme confondus).

Il est important de souligner que cet apport est une recommandation minimale. Si la personne a des besoins plus grands, la ration sera augmentée (travail de force, forte activité physique, malnutrition, perte musculaire grave après maladie ou autres cas…).


Dans ce cas, la ration journalière devra être augmentée sinon les apports en protéines seront trop faibles et pourront engendrer des risques au bon fonctionnement de l’organisme. Demandez conseil a des professionnels-lles de la santé.


J’espère vous avoir inspiré aujourd’hui et donner l’envie d’expérimenter de nouvelles associations de saveurs, de textures et de goûts pour votre petit-déjeuner les jours prochains. Ainsi, vous le rendrez plus riche en protéines et en bonnes graisses saines.


Laissez au placard les céréales industrielles insipides et trop sucrées sans goût ni apport nutritionnel qui provoquent un pic glycémique et vous engendrent des fringales dans la matinée.

Plus d’excuse, vous avez à présent des idées pour changer vos habitudes !

Le petit-déjeuner doit être un moment convivial en famille ou entre amis-ies.


Faire le plein d’énergie pour bien débuter la journée et être compétitif-ive, rayonner, avoir la pêche et une bonne immunité.


Christelle Felix

Conseillère en santé globale & Cuisinière passionnée

Instructrice en marche nordique