Tout d’abord, qu’est-ce que le microbiote ?
Le microbiote ou autrefois appelée « flore intestinale » pourrait être comparer un peu à une usine qui transforme les matières premières que nous ingérons (les aliments et boissons) en nouvelles matières vitales pour un fonctionnement optimal de l’organisme.
Lorsque nous mangeons, les aliments descendent dans le système digestif grâce au système digestif « intestinal » (scientifiquement appelé système nerveux entérique).
Il est également nommé » deuxième cerveau » ou le cerveau des entrailles (neurones du tube digestif), neurones importants car ils sont impliqués dans les échanges avec le monde extérieur ainsi qu’avec la motricité de l’intestin.
Des échanges permanents s’exercent entre ces deux cerveaux grâce aux nerfs vagues. Ces échangent se font de haut en bas et de bas en haut.
Lors de stress, les effets se ressentent quasiment immédiatement. Les conséquences du premier cerveau vont avoir un impact sur le deuxième cerveau.
Le stress entraîne une accélération de la motricité de l’intestin qui peut engendrer en quelques secondes des douleurs et ressentis violents.
Le stress, l’anxiété, la peur, l’angoisse… ont des répercutions au niveau des neurones de notre tube digestif et sur notre microbiote (flore intestinale).
Des études ont démontré que le stress, l’anxiété, la peur et toutes autres ressentis négatifs peuvent apporter des modifications de la composition du microbiote et également des modifications au niveau des neurones digestifs.
Le fait de connaître ces relations entre ces deux cerveaux nous font prendre conscience de l’importance de prendre soin aussi bien de l’un que de l’autre.
Avoir un microbiote en bonne santé aura un impact positif sur notre premier cerveau.
Comme je le rappelle régulièrement, l’alimentation joue un rôle primordial et essentiel sur notre état de santé. Dont l’importance, de nourrir correctement les bonnes bactéries qui colonisent notre microbiote.
Nous sommes tous différents et avons tous un microbiote différent. De manière théorique, il existe pour chaque personne « un régime alimentaire idéal « adapté aux particularités de notre microbiote et a l’hétérogénéité unique des bactéries qui le composent.
Il est important de comprendre que c’est dans l’intestin que commence la bonne santé, car plus notre microbiote intestinal sera diversifié et riche, plus ses bienfaits sur notre santé se feront ressentir. N’oublions pas qu’il héberge plus de 200 millions de neurones et 70% de notre système immunitaire et qu’il produit 95% de la sérotonine. Cette hormone du bonheur, qui nous profite lors de stress.
De ce fait, nous devons le chouchouter et en prendre bien soin !
Comment prendre soin de son microbiote ?
Tout d’abord en le nourrissant correctement et en respectant certaines règles qui sont les suivantes :
Éviter les produits laitiers de vache et consommer avec modération ceux de chèvre et de brebis.
Supprimer les sucres raffinés dit rapides
Éviter les produits et plats industrialisés
Éviter l'alcool et le tabac
Éviter le stress
Réduire ses quantités de nourriture, être à l’écoute de son corps.
Consommer des aliments dont l’indice glycémique est bas ou modéré
Consommer quotidiennement des légumes et fruits de saison et régionaux si possible, tout en vous assurant que ces aliments apportent une bonne valeur nutritionnelle (éviter ceux qui viennent de l’autre bout du globe) en plus, le fait de manger des produits de saison va permettre d’avoir une biodiversité plus grande dans l’intestin. Le ratio conseillé est de 2/3 de légumes et 1/3 de fruits
Privilégier les produits frais sans colorant, conservateur, rehausseur de goût ni pesticide. Privilégier le bio
Consommer de bonnes protéines animales ou végétales
Bouger, rester actif
Le microbiote a besoin de probiotiques que l’on retrouve dans l’alimentation sous forme de :
Les ferments lactiques qui contiennent au moins ces 2 souches (Bifidus et Lactobacillus)
Le miso
La choucroute
Les kombucha, le kéfir, et autres boissons fermentées
Les bières non pasteurisées
Les fromages persillés type (bleu, roquefort, …) et avec croûte pour les fromages (camembert, brie…)
Les pains au levain
De prébiotiques pour nourrir les bonnes bactéries intestinales
Topinambour, asperges, panais, navet, chicorée, artichaut, ail, oignon, salsifis, bananes… tous ces légumes oubliés que nos ancêtres consommaient régulièrement et qui ont malheureusement disparu de nos assiettes à cause de l’industrialisation de l’agroalimentaire.
Les acides gras omégas-3 d’origine animale comme les huiles de poissons et d’origine végétale comme l’huile de lin, de colza, de noix ou de chanvre.
Les polyphénols que l’on retrouve dans le règne végétal et plus précisément dans les végétaux très colorés comme :
Les fruits rouges, les bais, les cerises, les cranberries, les framboises, la grenade….
Vin rouge, thé vert et noir, artichaut, persil, choux de Bruxelles, échalotes...
Penser à présent à chouchouter votre microbiote pour pouvoir faire face au stress avec plus de sérénité.
Prenez bien soin de vous et de votre microbiote!
Christelle Felix
Conseillère en neuro-nutrition
Conseillère en santé globale & instructrice en marche nordique
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